Nicht nur, wie viel Calcium du isst, zählt – auch, was es dir wieder wegnimmt. Es gibt mehrere „Calciumräuber"; hier die wichtigsten und die Lebensmittel, in denen besonders viel davon steckt.
Du willst ein bestimmtes Lebensmittel nachschlagen oder auf deine Portion umrechnen?
Zum Calcium-RechnerViel Salz lässt den Körper mehr Calcium über die Niere ausscheiden. Werte als Kochsalz je 100 g.
| # | Lebensmittel | Salz |
|---|---|---|
| 1 | Klippfisch 1/1 trocken (gesalzen, getrocknet) | 19 g |
| 2 | Kabeljau getrocknet, gesalzen (Klippfisch) | 18 g |
| 3 | Sardelle gesalzen | 15 g |
| 4 | Sardellenpaste | 14 g |
| 5 | Sardelle im Öl, abgetropft | 12 g |
| 6 | Hering gesalzen | 12 g |
| 7 | Pilzcremesuppe Instantpulver | 12 g |
| 8 | Makrele gesalzen | 11 g |
| 9 | Gemüsecremesuppe Instantpulver | 9,8 g |
| 10 | Matjesfilet (Heringsfilet) nordische Art | 8,7 g |
| 11 | Matjes mit Zwiebeln | 8,2 g |
| 12 | Rollmops mariniert, abgetropft | 7,2 g |
| 13 | Schwein Schinkenspeck, Rohpökelware, geräuchert, gegrillt | 7 g |
| 14 | Bresaola | 6,8 g |
| 15 | Matjeshering mild gesalzen, geräuchert | 6,7 g |
| 16 | Rippli (Nierstück), roh | 6,2 g |
| 17 | Kapern | 5,9 g |
| 18 | Sahnehering | 5,8 g |
| 19 | Matjes-Brötchen | 5,8 g |
| 20 | Parmaschinken gebraten ohne Fett (Pfanne) | 5,6 g |
| 21 | Schwein Rohschinken, mager, Rohpökelware, geräuchert | 5,6 g |
| 22 | Kaviarersatz (Seehase) | 5,4 g |
| 23 | Schwarzwälder Schinken, Rohpökelware, geräuchert | 5,4 g |
| 24 | Heringssalat mit Apfel und Essigmarinade | 5,2 g |
| 25 | Alaska-Pollack/Alaska-Seelachs, in Öl, Präserve, abgetropft | 5,2 g |
| 26 | Stockfisch (getrocknet) | 5,1 g |
| 27 | Alge, Nori, getrocknet | 5 g |
| 28 | Kaviarcreme/Kaviarpaste | 4,9 g |
| 29 | Kaviar echt (Stör) | 4,9 g |
| 30 | Schwein Frühstücksspeck, Rohpökelware, geräuchert, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 4,8 g |
Koffein erhöht die Calcium-Ausscheidung leicht. Werte je 100 g bzw. 100 ml.
| # | Lebensmittel | Koffein |
|---|---|---|
| 1 | Espresso (Getränk) | 133 mg |
| 2 | Espresso crème, ungezuckert | 133 mg |
| 3 | Espresso (Getränk) mit Zucker | 127 mg |
| 4 | Kakaonibs (rohe Kakaobohnensplitter) | 80 mg |
| 5 | Bitterschokolade | 60 mg |
| 6 | Kaffee (Getränk) | 45 mg |
| 7 | Cappuccino (Getränk) mit Milch 3,5 % Fett | 35 mg |
| 8 | Energy Drink mit Koffein, Taurin und Vitaminen mit Süssstoffen | 32 mg |
| 9 | Mate-Tee (Getränk) | 22 mg |
| 10 | Kaffee (Getränk) koffeinreduziert | 20 mg |
| 11 | Milchschokolade | 20 mg |
| 12 | Schwarztee (Getränk) | 20 mg |
| 13 | Tee, ungezuckert | 20 mg |
| 14 | Schwarztee (Getränk) mit Zucker | 19 mg |
| 15 | Grüntee (Getränk) | 15 mg |
| 16 | Cola light/zero (Getränk) | 10 mg |
| 17 | Colagetränk koffeinhaltig | 10 mg |
| 18 | Eistee mit Zitronen-/Pfirsichgeschmack, gesüßt | 7 mg |
| 19 | Eistee, gezuckert | 7 mg |
| 20 | Spezi/Cola-Mix (Cola-Orangenlimonade) | 6 mg |
| 21 | Colabier (Pilsner Bier mit Cola) | 5 mg |
| 22 | Colaweizen (Weizenbier mit Cola) | 5 mg |
| 23 | Kaffee (Getränk) entkoffeiniert | 2 mg |
| 24 | Sojadrink Schokolade | 2 mg |
| 25 | Schwarztee (Getränk) entkoffeiniert | 1 mg |
| 26 | 1 Aqua Mineralwasser | 0 mg |
| 27 | 1 Pure Natural Spring Water | 0 mg |
| 28 | 1000 Wasser Classic | 0 mg |
| 29 | 170 Spring Natural Spring Water | 0 mg |
| 30 | 1Aqua Nautrell Dursty | 0 mg |
Oxalsäure bindet Calcium schon im Darm, sodass weniger aufgenommen wird. Werte je 100 g.
| # | Lebensmittel | Oxalsäure |
|---|---|---|
| 1 | Steviablätter, getrocknet (Süßkraut) | 2.295 mg |
| 2 | Neuseeländer Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne) | 2.013 mg |
| 3 | Amarantblätter roh | 1.424 mg |
| 4 | Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne) | 1.393 mg |
| 5 | Mangold geschmort ohne Fett | 1.308 mg |
| 6 | Rhabarber roh | 1.235 mg |
| 7 | Weißer Gänsefuß roh | 1.100 mg |
| 8 | Sesam | 1.050 mg |
| 9 | Spinat tiefgekühlt, unzubereitet | 974 mg |
| 10 | Kakaopulver, ohne Zucker | 700 mg |
| 11 | Portulak roh | 693 mg |
| 12 | Pfeffer schwarz, getrocknet | 623 mg |
| 13 | Kakaopulver schwach entölt | 585 mg |
| 14 | Batate/Süßkartoffel, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 565 mg |
| 15 | Sauerampfer roh | 500 mg |
| 16 | Weizenkleie | 457 mg |
| 17 | Mandel | 383 mg |
| 18 | Sojabohne reif | 277 mg |
| 19 | Cashewkern | 231 mg |
| 20 | Thymian getrocknet | 182 mg |
| 21 | Petersilie, roh | 170 mg |
| 22 | Haselnuss | 167 mg |
| 23 | Dill, frisch | 159 mg |
| 24 | Okra roh | 159 mg |
| 25 | Okra tiefgekühlt, unzubereitet | 159 mg |
| 26 | Petersilienblatt roh | 136 mg |
| 27 | Buchweizen roh | 133 mg |
| 28 | Paranuss | 100 mg |
| 29 | Feige getrocknet | 98 mg |
| 30 | Bohne grün, tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 90 mg |
Werte je 100 g (Getränke je 100 ml). Quelle: geprüfte Nährstoff-Datenbank des Nährkompass.
Drei Dinge arbeiten besonders gegen dein Calcium: Salz (der Körper scheidet dann mehr Calcium aus), Koffein (erhöht die Ausscheidung leicht) und Oxalsäure (bindet Calcium schon im Darm). Oben siehst du, wo besonders viel davon steckt.
Wichtig: Das heißt nicht, dass du all das meiden musst. Ein Kaffee neben einer calciumreichen Ernährung ist kein Problem, und Gemüse wie Spinat oder Mangold bleibt gesund – es ist nur keine gute Calcium-Quelle. Entscheidend sind die Gesamtmenge und dein Verhältnis zum zugeführten Calcium.
Oft hört man, Phosphat „raube" Calcium. Gemeint sind vor allem zugesetzte Phosphate (E-Nummern) in Cola und stark verarbeiteten Produkten – nicht das natürliche Phosphor in Käse oder Nüssen, das in Ordnung ist. Deshalb führen wir Phosphat hier nicht als Lebensmittel-Rangliste, sondern als Hinweis: Bei Cola und vielen Fertiggerichten lohnt der Blick auf die Menge.
Nein. In normalen Mengen und neben einer calciumreichen Ernährung sind sie kein Problem. Am meisten bringt es, stark gesalzene Fertigprodukte etwas zurückzufahren – Salz ist der größte der drei Räuber.
Spinat ist gesund, nur keine gute Calcium-Quelle: Seine Oxalsäure bindet das enthaltene Calcium. Gut aufnehmbar ist Calcium dagegen aus Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi.
Entscheidend ist das Verhältnis: Viel zugeführtes Calcium verträgt auch mal einen Kaffee. Der Nährkompass zeigt dir beide Seiten zusammen – zugeführtes Calcium und die Räuber – damit du siehst, wo du stehst.
Ob ein Räuber ins Gewicht fällt, hängt von deiner Gesamtbilanz ab: viel Calcium und etwas Kaffee – kein Problem. Wenig Calcium, dafür viel Salz und Cola – schon. Keine Liste kann das für dich ausrechnen, weil beide Seiten zählen: was du zuführst und was gegenrechnet. Genau das führt der Nährkompass zusammen und zeigt dir, wo du unterm Strich stehst.
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