Welche Lebensmittel liefern Vitamin D? Hier die besten – und gleich vorweg die ehrliche Antwort: Es sind erstaunlich wenige.
Du willst ein bestimmtes Lebensmittel nachschlagen oder auf deine Portion umrechnen?
Zum Calcium-Rechner| # | Lebensmittel | Vitamin D |
|---|---|---|
| 1 | Dorschleber Konserve | 120 µg |
| 2 | Aal geräuchert (Räucheraal) | 90 µg |
| 3 | Pfifferling getrocknet | 74 µg |
| 4 | Sardelle gegrillt | 40 µg |
| 5 | Sardelle gesalzen | 36 µg |
| 6 | Schillerlocken (Dornhai, Bauchlappen, heiß geräuchert) | 32 µg |
| 7 | Sprotte geräuchert | 32 µg |
| 8 | Sprotte roh | 32 µg |
| 9 | Champignon braun (UV-behandelt), roh | 32 µg |
| 10 | Sardellenpaste | 31 µg |
| 11 | Bückling (Hering) heiß geräuchert | 30 µg |
| 12 | Portobello-Champignon UV-behandelt, roh | 28 µg |
| 13 | Maitake (Klapperschwamm) roh | 28 µg |
| 14 | Champignon UV-behandelt, roh | 26 µg |
| 15 | Matjeshering mild gesalzen, geräuchert | 25 µg |
| 16 | Makrele gesalzen | 25 µg |
| 17 | Butterpilz getrocknet | 25 µg |
| 18 | Karpfen roh | 25 µg |
| 19 | Morchel getrocknet | 25 µg |
| 20 | Matjeshering in Öl, Präserve, abgetropft | 23 µg |
| 21 | Matjesfilet (Heringsfilet) nordische Art | 22 µg |
| 22 | Felche, roh | 22 µg |
| 23 | Rotlachs Konserve, abgetropft | 21 µg |
| 24 | Aal gebraten ohne Fett (Pfanne) | 20 µg |
| 25 | Hering pochiert | 20 µg |
| 26 | Regenbogenforelle (Zucht) gegart | 19 µg |
| 27 | Steinpilz getrocknet | 18 µg |
| 28 | Hering gesalzen | 18 µg |
| 29 | Mischpilze getrocknet | 17 µg |
| 30 | Heringsfilet gegrillt | 17 µg |
| 31 | Schwarzer Heilbutt geräuchert | 17 µg |
| 32 | Schwertfisch gegart | 17 µg |
| 33 | Stör, geräuchert | 16 µg |
| 34 | Buckellachs Konserve, abgetropft | 15 µg |
| 35 | Bückling (Hering) in Öl, Konserve, abgetropft | 14 µg |
| 36 | Lachs Zucht, gebraten | 13 µg |
| 37 | Portobello UV-behandelt, gegrillt | 13 µg |
| 38 | Bismarckhering Präserve, abgetropft | 13 µg |
| 39 | Stör, gebraten | 13 µg |
| 40 | Rollmops | 12 µg |
| 41 | Fischrogen (Durchschnitt), roh | 12 µg |
| 42 | Heringsfilet in Dillcreme, Konserve | 12 µg |
| 43 | Lachs Konserve, abgetropft | 12 µg |
| 44 | Makrele pazifisch, gegart | 11 µg |
| 45 | Silberlachs gegart | 11 µg |
| 46 | Brathering Konserve, abgetropft | 11 µg |
| 47 | Europäische Auster gegrillt | 11 µg |
| 48 | Lachs atlantisch (Zucht), roh | 11 µg |
| 49 | Pilgermuschel/Jakobsmuschel, gegrillt | 11 µg |
| 50 | Pompano roh | 11 µg |
| 51 | Bachsaibling geräuchert | 11 µg |
| 52 | Trüffel getrocknet | 10 µg |
| 53 | Bachsaibling gebraten ohne Fett (Pfanne) | 10 µg |
| 54 | Schnapper (Durchschnitt), roh | 10 µg |
| 55 | Forelle gegrillt | 10 µg |
| 56 | Hering in Gelee (Kochfischware) | 10 µg |
| 57 | Makrele gegrillt | 10 µg |
| 58 | Ketalachs, Konserve | 9,6 µg |
| 59 | Forelle geräuchert | 9,5 µg |
| 60 | Forelle gesalzen | 9,5 µg |
Werte je 100 g, in Mikrogramm (µg). Quelle: geprüfte Nährstoff-Datenbank des Nährkompass.
Nur eine Handvoll Lebensmittel enthält nennenswert Vitamin D: fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele, Aal), Eigelb und bestimmte Pilze. Die allermeisten Lebensmittel liefern praktisch keins – deshalb ist diese Liste kurz. Über das Essen allein die empfohlene Menge zu erreichen, ist schwer bis unmöglich.
Der Grund: Vitamin D bildet der Körper vor allem selbst – über die Haut, mit Sonnenlicht. Im Winterhalbjahr reicht die Sonne bei uns dafür aber nicht aus.
Vitamin D ist zentral dafür, dass dein Körper Calcium überhaupt aufnimmt – bei Osteoporose besonders wichtig. Ob du genug hast, zeigt ein einfacher Bluttest; ob und wie viel du ergänzen solltest, besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Zu wenig ist häufig – zu viel durch hochdosierte Präparate aber auch möglich.
Du kennst deinen Vitamin-D-Blutwert? Dann rechne aus, wie viel du für einen guten Spiegel brauchst – mit dem Vitamin-D-Rechner vom KnochenKompass.
Zum Vitamin-D-RechnerFetter Fisch wie Hering, Lachs und Makrele, dazu Eigelb und bestimmte Pilze. Die Liste oben zeigt die besten Quellen.
In der Regel nicht. Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswert Vitamin D. Die Hauptquelle ist die Sonne; im Winter reicht sie bei uns oft nicht, dann kann ein Präparat sinnvoll sein – das besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Über Lebensmittel und Sonne praktisch nicht, über hochdosierte Präparate aber schon. Deshalb lohnt der Blick auf die Gesamtmenge, statt einfach auf Verdacht hochzudosieren.
Über das Essen kommt kaum Vitamin D zusammen – über Präparate dafür schnell viel. Beides zusammen zu überblicken (zu wenig? genau richtig? zu viel?) schafft keine Liste. Der Nährkompass schreibt mit, was du isst und ergänzt, und zeigt dir, wo du bei Vitamin D und den anderen Knochen-Nährstoffen stehst.
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