Vitamin K lenkt Calcium in die Knochen statt in die Gefäße. Es gibt zwei Formen – und sie stecken in ganz unterschiedlichen Lebensmitteln. Hier beide getrennt.
Du willst ein bestimmtes Lebensmittel nachschlagen oder auf deine Portion umrechnen?
Zum Calcium-RechnerSteckt vor allem in grünem Gemüse – die wichtigste Form in der Ernährung.
| # | Lebensmittel | Vitamin K1 |
|---|---|---|
| 1 | Grünkohl tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 1.890 µg |
| 2 | Mangold geschmort ohne Fett | 1.482 µg |
| 3 | Amarantblätter roh | 1.140 µg |
| 4 | Löwenzahn roh | 778 µg |
| 5 | Spinat tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 716 µg |
| 6 | Gemüseamaranth gebraten ohne Fett (Pfanne) | 681 µg |
| 7 | Neuseeländer Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne) | 681 µg |
| 8 | Fenchelblatt/Bologneser Fenchel, roh | 651 µg |
| 9 | Blattkohl tiefgekühlt, gekocht | 623 µg |
| 10 | Blattsenf gekocht | 593 µg |
| 11 | Löwenzahnblätter gekocht | 551 µg |
| 12 | Gartenkresse roh | 542 µg |
| 13 | Blattspinat gedünstet (mit Fett und Salz) | 536 µg |
| 14 | Brennnessel gedünstet | 531 µg |
| 15 | Rübstiel tiefgekühlt, gekocht | 519 µg |
| 16 | Rote-Bete-Blätter gekocht | 484 µg |
| 17 | Gemüsesaft aus Spinat | 456 µg |
| 18 | Broccoli tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 416 µg |
| 19 | Portulak gedünstet | 405 µg |
| 20 | Rosenkohl gebraten ohne Fett (Pfanne) | 372 µg |
| 21 | Spinat tiefgekühlt, unzubereitet | 372 µg |
| 22 | Grünkohl, tiefgekühlt, unzubereitet | 334 µg |
| 23 | Blattzichorie roh | 298 µg |
| 24 | Senfkohl roh | 258 µg |
| 25 | Stängelkohl gekocht | 256 µg |
| 26 | Radicchio roh | 255 µg |
| 27 | Brunnenkresse, roh | 250 µg |
| 28 | Chicoree gebraten ohne Fett (Pfanne) | 219 µg |
| 29 | Spargel tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 218 µg |
| 30 | Endivie, gekocht | 212 µg |
Entsteht durch Fermentation – in Käse, tierischen Produkten und vor allem in Natto.
| # | Lebensmittel | Vitamin K2 |
|---|---|---|
| 1 | Natto | 1.082 µg |
| 2 | Hähnchen Herz, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 177 µg |
| 3 | Frischkäsezubereitung Natur, mind. 45 % Fett i. Tr. | 95 µg |
| 4 | Hähnchen Innereien, geschmort ohne Fett | 75 µg |
| 5 | Hähnchen Magen, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 73 µg |
| 6 | Danablu mind. 50 % Fett i. Tr. | 72 µg |
| 7 | Schnittkäse mind. 30 % Fett i. Tr. | 67 µg |
| 8 | Hähnchen Oberschenkel, mit Haut, gegrillt | 65 µg |
| 9 | Edamer mind. 30 % Fett i. Tr. | 65 µg |
| 10 | Gouda 48 % Fett i. Tr. | 65 µg |
| 11 | Gouda mind. 30 % Fett i. Tr. | 65 µg |
| 12 | Havarti mind. 45 % Fett i. Tr. | 65 µg |
| 13 | Tilsiter mind. 30 % Fett i. Tr. | 65 µg |
| 14 | Edelpilzkäse mind. 45 % Fett i. Tr. | 62 µg |
| 15 | Schwein Magen, gekocht | 60 µg |
| 16 | Kalb Magen/Gekröse, gekocht | 59 µg |
| 17 | Rind Magen/Kutteln, gekocht | 59 µg |
| 18 | Hühnerei Eigelb, gebacken | 58 µg |
| 19 | Geflügelmortadella gebraten ohne Fett (Pfanne) | 54 µg |
| 20 | Suppenhuhn Innereien, geschmort ohne Fett | 53 µg |
| 21 | Hüttenkäse Natur | 52 µg |
| 22 | Ente Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 51 µg |
| 23 | Gans Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 50 µg |
| 24 | Gans Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 50 µg |
| 25 | Pute Innereien, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 50 µg |
| 26 | Weichkäse aus Schafmilch, mind. 45 % Fett i. Tr. | 50 µg |
| 27 | Ente Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 47 µg |
| 28 | Hähnchen Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 47 µg |
| 29 | Freiburger Vacherin | 46 µg |
| 30 | Geflügelsalami mit Pflanzenfett | 43 µg |
Alle Werte je 100 g, in Mikrogramm (µg). Quelle: geprüfte Nährstoff-Datenbank des Nährkompass. Werte schwanken je nach Sorte und Zubereitung.
Die meisten Nährwerttabellen nennen nur „Vitamin K" – gemeint ist fast immer K1 aus grünem Gemüse. K2 entsteht durch Fermentation und steckt in ganz anderen Lebensmitteln: Käse, Quark, Eigelb, Fleisch und – mit Abstand an der Spitze – im japanischen Natto (fermentierte Sojabohnen). Wir zeigen beide getrennt, weil das kaum eine Tabelle tut.
Vitamin K aktiviert Eiweiße, die Calcium in die Knochen einbauen – und helfen, dass es nicht in den Gefäßwänden landet. Es arbeitet eng mit Calcium und Vitamin D zusammen. Eine Mischung aus grünem Gemüse und fermentierten Lebensmitteln deckt meist beide Formen ab.
K1 (Phyllochinon) kommt aus grünem Gemüse und ist die häufigste Form in der Ernährung. K2 (Menachinon) entsteht durch Fermentation und steckt in Käse, tierischen Produkten und besonders in Natto. K2 bleibt länger im Körper aktiv.
Für K1: grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold und Petersilie. Für K2: Natto, gereifter Käse und Eigelb. Beide Ranglisten findest du oben.
Wer abwechslungsreich isst, deckt Vitamin K meist über die Ernährung. Bei blutverdünnenden Medikamenten ist Vitamin K wichtig zu beachten – das besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Calcium, Vitamin D, Vitamin K, Magnesium – die Knochen brauchen das Team, nicht den Einzelspieler. Keine Liste sagt dir, ob bei dir alles zusammenkommt. Der Nährkompass schreibt deinen ganzen Tag mit und zeigt dir, wo du rund versorgt bist und wo eine Lücke klafft.
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