Magnesium arbeitet im Knochen Hand in Hand mit Calcium und Vitamin D. Hier die 100 besten natürlichen Quellen, nach Gehalt je 100 g sortiert.
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Zum Calcium-Rechner| # | Lebensmittel | Magnesium |
|---|---|---|
| 1 | Reis Kleie | 781 mg |
| 2 | Hanfsamen, geschält | 700 mg |
| 3 | Kombu (Seetang), getrocknet | 575 mg |
| 4 | Kürbiskerne geröstet, gesalzen | 550 mg |
| 5 | Kürbiskerne geröstet, ungesalzen | 550 mg |
| 6 | Dinkelkleie | 530 mg |
| 7 | Kürbiskerne | 520 mg |
| 8 | Alge, Nori, getrocknet | 490 mg |
| 9 | Weizenkleie | 446 mg |
| 10 | Paranuss geröstet ohne Fett | 387 mg |
| 11 | Erdnussmehl, entölt | 370 mg |
| 12 | Pinienkerne | 370 mg |
| 13 | Sojamehl vollfett, geröstet | 369 mg |
| 14 | Weizenkleie-Cerealien (All-Bran) | 360 mg |
| 15 | Tahin (Sesammus) | 357 mg |
| 16 | Sesam geröstet ohne Fett | 354 mg |
| 17 | Sesamsamen, geschält | 350 mg |
| 18 | Sesam, geschält | 347 mg |
| 19 | Sonnenblumenkernmehl teilentölt | 346 mg |
| 20 | Sonnenblumenkern geröstet ohne Fett | 343 mg |
| 21 | Mohn | 340 mg |
| 22 | Spargelbohne reif, roh | 338 mg |
| 23 | Nori-Blatt geröstet | 338 mg |
| 24 | Catjang-Bohne reif, roh | 333 mg |
| 25 | Leinsamen geröstet ohne Fett | 330 mg |
| 26 | Sesamsamen ungeschält | 330 mg |
| 27 | Sonnenblumenkerne | 330 mg |
| 28 | Leinsamen geschrotet | 323 mg |
| 29 | Sonnenblumenkernmus gesalzen | 311 mg |
| 30 | Sonnenblumenkernmus ungesalzen | 311 mg |
| 31 | Chia-Samen | 306 mg |
| 32 | Kaviar | 300 mg |
| 33 | Sojamehl, entfettet | 300 mg |
| 34 | Kürbiskern geröstet ohne Fett | 291 mg |
| 35 | Helmbohne reif, roh | 283 mg |
| 36 | Mandel, geröstet ohne Fett, gesalzen | 280 mg |
| 37 | Sojaflocken (Vollfett) | 280 mg |
| 38 | Mandel geröstet | 279 mg |
| 39 | Mandelmus | 279 mg |
| 40 | Mandelmus gesalzen | 279 mg |
| 41 | Sojaschnetzel/Sojagranulat, texturiert, trocken | 278 mg |
| 42 | Weizenkleber/Weizengluten | 278 mg |
| 43 | Cashewkern in Öl geröstet | 273 mg |
| 44 | Cashewkern in Öl geröstet, gesalzen | 273 mg |
| 45 | Pinienkern geröstet ohne Fett | 273 mg |
| 46 | Papadam | 271 mg |
| 47 | Cashewnuss | 270 mg |
| 48 | Soja, texturiert (Granulat, Schnetzel), trocken | 270 mg |
| 49 | Urdbohne reif, roh | 267 mg |
| 50 | Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne) | 265 mg |
| 51 | Mandel süß, geröstet ohne Fett | 264 mg |
| 52 | Cashewkern geröstet mit Fett | 262 mg |
| 53 | Cashewnussmus | 258 mg |
| 54 | Weizenglutenfertigmischung, Trockenprodukt | 252 mg |
| 55 | Buchweizenmehl Vollkorn | 251 mg |
| 56 | Nussmischung ohne Erdnüsse, in Öl geröstet, gesalzen | 251 mg |
| 57 | Amaranth, Samen, roh | 250 mg |
| 58 | Schnecke roh | 250 mg |
| 59 | Weizenkeime | 250 mg |
| 60 | Amaranth roh | 235 mg |
| 61 | Bohne, grün, getrocknet | 230 mg |
| 62 | Sardelle im Öl, abgetropft | 230 mg |
| 63 | Nussmischung in Öl geröstet | 229 mg |
| 64 | Nussmischung in Öl geröstet, gesalzen | 229 mg |
| 65 | Weizen Keim | 228 mg |
| 66 | Tofu fermentiert | 228 mg |
| 67 | Limabohne groß, reif, roh | 224 mg |
| 68 | Bohne gelb, reif, roh | 222 mg |
| 69 | Buchweizen geröstet | 221 mg |
| 70 | Sojabohne, getrocknet | 220 mg |
| 71 | Mandel bitter | 218 mg |
| 72 | Samen, Kerne, Nüsse (Durchschnitt), ungesalzen | 210 mg |
| 73 | Limabohne (Butterbohne Mondbohne) reif | 209 mg |
| 74 | Amaranth gepufft, ungesüßt | 208 mg |
| 75 | Cashewmus, gesalzen | 206 mg |
| 76 | Buchweizen Schrot | 200 mg |
| 77 | Buchweizen Vollkornmehl | 200 mg |
| 78 | Buchweizen, Korn geschält | 200 mg |
| 79 | Knuspermüslimischung mit Schokolade, gesüßt, angereichert mit Vitaminen und Mineralstoffen | 200 mg |
| 80 | Lupinensamen reif, roh | 198 mg |
| 81 | Buchweizen Grieß | 198 mg |
| 82 | Buchweizenmehl | 198 mg |
| 83 | Quinoa weiß, roh | 195 mg |
| 84 | Spirulina getrocknet | 195 mg |
| 85 | Dicke Bohne reif | 192 mg |
| 86 | Weiße Bohne reif, roh | 190 mg |
| 87 | Erdnuss spanischer Typ, roh | 188 mg |
| 88 | Flageolettbohne reif, roh | 188 mg |
| 89 | Limabohne klein (Baby), reif, roh | 188 mg |
| 90 | Paprika rot, gefriergetrocknet | 188 mg |
| 91 | Augenbohne reif | 184 mg |
| 92 | Eiweißbrötchen/Proteinbrötchen | 184 mg |
| 93 | Erdnuss Valencia, roh | 184 mg |
| 94 | Käsealternative, Basis Cashewkerne, vegan | 184 mg |
| 95 | Teff, roh | 184 mg |
| 96 | Straucherbse reif, roh | 183 mg |
| 97 | Pistazie | 183 mg |
| 98 | Rosa Bohne reif, roh | 182 mg |
| 99 | Erdnuss, geröstet, ohne Salz | 180 mg |
| 100 | Erdnussbutter | 180 mg |
Alle Werte je 100 g. Quelle: geprüfte Nährstoff-Datenbank des Nährkompass. Werte können je nach Sorte und Zubereitung schwanken.
Ganz oben stehen Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüsse (vor allem Mandeln und Cashews), Hülsenfrüchte, Vollkorn und dunkle Schokolade. Grünes Gemüse liefert Magnesium über das Blattgrün. Wie beim Calcium gilt: Die hohen Werte zählen je 100 g – entscheidend ist deine Alltagsmenge.
Rund 60 % deines Magnesiums stecken in den Knochen. Es ist am Einbau von Calcium beteiligt und hilft, Vitamin D zu aktivieren. Calcium, Magnesium und Vitamin D spielen also zusammen – eine einzelne Zahl sagt wenig über das Ganze.
Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüsse (Mandeln, Cashews), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und dunkle Schokolade. Die vollständige Rangliste steht in der Tabelle oben.
Ja. Magnesium ist am Einbau von Calcium in die Knochen beteiligt und hilft, Vitamin D zu aktivieren. Für starke Knochen zählt das Zusammenspiel der drei.
Die Werte stammen aus der geprüften Nährstoff-Datenbank des Nährkompass, je 100 g. Sie sind Orientierungswerte und schwanken je nach Sorte und Zubereitung.
Calcium, Magnesium, Vitamin D – fürs Knochengerüst zählt das Zusammenspiel, nicht ein einzelner Wert. Keine Liste sagt dir, wie viel von allem bei dir über den Tag zusammenkommt. Der Nährkompass schreibt deinen ganzen Tag mit und zeigt dir auf einen Blick, wo du gut versorgt bist und wo nicht.
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