Du isst wenig oder keine Milchprodukte? Calcium steckt auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Hier die 100 besten, nach Gehalt je 100 g sortiert.
Du willst ein bestimmtes Lebensmittel nachschlagen oder auf deine Portion umrechnen?
Zum Calcium-Rechner| # | Lebensmittel | Calcium |
|---|---|---|
| 1 | Mohn | 1.413 mg |
| 2 | Sesamsamen ungeschält | 930 mg |
| 3 | Sesam geröstet ohne Fett | 799 mg |
| 4 | Kombu (Seetang), getrocknet | 798 mg |
| 5 | Brennnessel gedünstet | 759 mg |
| 6 | Rettich, getrocknet | 629 mg |
| 7 | Chia-Samen | 583 mg |
| 8 | Bohne, grün, getrocknet | 540 mg |
| 9 | Grünkohl tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 470 mg |
| 10 | Goabohne reif, roh | 440 mg |
| 11 | Tofu frittiert | 372 mg |
| 12 | Weinblätter roh | 363 mg |
| 13 | Soja, texturiert (Granulat, Schnetzel), trocken | 350 mg |
| 14 | Mandelmus | 347 mg |
| 15 | Mandelmus gesalzen | 347 mg |
| 16 | Gemüseamaranth gebraten ohne Fett (Pfanne) | 321 mg |
| 17 | Alge, Nori, getrocknet | 320 mg |
| 18 | Weißer Gänsefuß roh | 309 mg |
| 19 | Sojaschnetzel/Sojagranulat, texturiert, trocken | 303 mg |
| 20 | Mandel in Öl geröstet | 291 mg |
| 21 | Mandel in Öl geröstet, gesalzen | 291 mg |
| 22 | Sojamehl, fettarm | 285 mg |
| 23 | Stielmus/Rübstiel, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 284 mg |
| 24 | Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne) | 283 mg |
| 25 | Tahin (Sesammus) | 282 mg |
| 26 | Tofu extra fest | 282 mg |
| 27 | Sojaflocken (Vollfett) | 277 mg |
| 28 | Nori-Blatt geröstet | 274 mg |
| 29 | Grissini | 264 mg |
| 30 | Federkohl, gedünstet (ohne Zugabe von Salz und Fett) | 240 mg |
| 31 | Sojamehl, entfettet | 240 mg |
| 32 | Weiße Bohne reif, roh | 240 mg |
| 33 | Mandel süß, geröstet ohne Fett | 239 mg |
| 34 | Speisezwiebel getrocknet | 234 mg |
| 35 | Blattkohl (Collard) roh | 232 mg |
| 36 | Feige getrocknet | 229 mg |
| 37 | Goabohnenblätter roh | 224 mg |
| 38 | Spinat tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 224 mg |
| 39 | Frühlingszwiebel/Lauchzwiebel (ohne Laub) gebraten ohne Fett (Pfanne) | 222 mg |
| 40 | Lupinenmehl | 220 mg |
| 41 | Natto | 217 mg |
| 42 | Rucola roh | 216 mg |
| 43 | Amarantblätter roh | 215 mg |
| 44 | Karotte, getrocknet | 212 mg |
| 45 | Leinsamen geröstet ohne Fett | 210 mg |
| 46 | Senfspinat (Komatsuna) roh | 210 mg |
| 47 | Juteblätter (Molokhia) roh | 208 mg |
| 48 | Leinsamen geschrotet | 206 mg |
| 49 | Blattkohl tiefgekühlt, unzubereitet | 201 mg |
| 50 | Butterpilz getrocknet | 201 mg |
| 51 | Tofu fest | 201 mg |
| 52 | Sojabohne, getrocknet | 200 mg |
| 53 | Sojabohne unreif (Edamame) roh | 197 mg |
| 54 | Kidneybohne rot (California), reif, roh | 195 mg |
| 55 | Rhabarber tiefgekühlt | 194 mg |
| 56 | Tofu fermentiert | 188 mg |
| 57 | Flageolettbohne reif, roh | 186 mg |
| 58 | Schalotte, gefriergetrocknet | 183 mg |
| 59 | Rettichkonzentrat | 180 mg |
| 60 | Teff, roh | 180 mg |
| 61 | Soja-Protein-Crispies (88 % Protein) | 178 mg |
| 62 | Lupinensamen reif, roh | 176 mg |
| 63 | Karottensaftkonzentrat | 173 mg |
| 64 | Amaranth roh | 171 mg |
| 65 | Hummus | 170 mg |
| 66 | Tofu gargezogen | 169 mg |
| 67 | Kelp (Braunalge) roh | 168 mg |
| 68 | Löwenzahn roh | 168 mg |
| 69 | Bohne gelb, reif, roh | 166 mg |
| 70 | Gartenkresse roh | 166 mg |
| 71 | Sojabohnen (Edamame) gedünstet (mit Fett und Salz) | 165 mg |
| 72 | Nopales (Kaktusblätter) roh | 164 mg |
| 73 | Paranuss geröstet ohne Fett | 164 mg |
| 74 | Amaranth gepufft, ungesüßt | 162 mg |
| 75 | Amaranth, Samen, roh | 160 mg |
| 76 | Hagebutte roh | 160 mg |
| 77 | Samen, Kerne, Nüsse (Durchschnitt), ungesalzen | 160 mg |
| 78 | Schwarze Bohne Turtle, reif, roh | 160 mg |
| 79 | Mu-Err (Judasohr), getrocknet | 159 mg |
| 80 | Haselnuss geröstet ohne Fett | 152 mg |
| 81 | Rübstiel tiefgekühlt, gekocht | 152 mg |
| 82 | Chicoree gebraten ohne Fett (Pfanne) | 151 mg |
| 83 | Haselnussmus | 151 mg |
| 84 | Wakame (Alge) roh | 150 mg |
| 85 | Edamame gekocht | 145 mg |
| 86 | Eiweißbrötchen/Proteinbrötchen | 144 mg |
| 87 | Papadam | 143 mg |
| 88 | Chinakohl gebraten ohne Fett (Pfanne) | 142 mg |
| 89 | Pak Choi gebraten ohne Fett (Pfanne) | 142 mg |
| 90 | Weizenkleber/Weizengluten | 142 mg |
| 91 | Weizenvollkornknäckebrot mit Ölsamen | 141 mg |
| 92 | Erdnussmehl, entölt | 140 mg |
| 93 | Löwenzahnblätter gekocht | 140 mg |
| 94 | Tofu, geräuchert (Durchschnitt), gebraten (ohne Zugabe von Fett und Salz) | 140 mg |
| 95 | Wurst, vegan, aus Tofu oder Sojaeiweiss | 140 mg |
| 96 | Weizenglutenfertigmischung, Trockenprodukt | 139 mg |
| 97 | Erdbeere getrocknet | 138 mg |
| 98 | Maismehl (Masa), weiß | 138 mg |
| 99 | Sojabohne geröstet, gesalzen | 138 mg |
| 100 | Spargelbohne reif, roh | 138 mg |
Alle Werte je 100 g. Quelle: geprüfte Nährstoff-Datenbank des Nährkompass. Werte können je nach Sorte und Zubereitung schwanken.
An der Spitze stehen Samen wie Mohn, Sesam und Chia, dazu Meeresalgen, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brennnessel, Hülsenfrüchte und Tofu. Die hohen Zahlen gelten je 100 g – und 100 g Mohn isst niemand am Stück. Entscheidend ist deine Alltagsmenge: ein Esslöffel Sesam oder eine Portion Grünkohl summieren sich.
Eine einfache, ergiebige Quelle fehlt bewusst in der Tabelle, weil sie angereichert ist: mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks (Hafer, Soja, Mandel) liefern oft rund 120 mg je 100 ml – ähnlich viel wie Kuhmilch. Achte beim Kauf auf „mit Calcium".
Nicht alles, was Calcium enthält, gibt es auch gut ab: Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi liefern gut verfügbares Calcium, während Spinat, Mangold und Rhabarber viel Oxalsäure enthalten, die Calcium im Darm bindet. Vitamin D unterstützt die Aufnahme generell – deshalb zählt die bunte Mischung mehr als ein einzelnes „Superfood".
Ja, mit einer bewussten Mischung: Samen (Sesam, Mohn, Chia), grünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli), Hülsenfrüchte, Tofu und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks. Bei Osteoporose besprich deine Versorgung mit einer Fachperson.
Ja. Mit Calcium angereicherte Hafer-, Soja- oder Mandeldrinks liefern oft rund 120 mg je 100 ml, ähnlich wie Kuhmilch. Sie stehen nicht in der Tabelle, weil diese natürliche Lebensmittel zeigt – im Alltag sind sie aber eine einfache Quelle.
Sie enthalten zwar Calcium, binden es aber durch Oxalsäure, sodass der Körper weniger aufnimmt. Gut verfügbar ist Calcium dagegen aus Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi.
Pflanzliche Quellen gibt es viele – aber reichen deine Portionen aus Gemüse, Samen und Pflanzendrink am Ende des Tages zusammen wirklich aus? Und wie viel nimmst du bei Oxalsäure tatsächlich auf? Das verrät dir keine einzelne Liste. Der Nährkompass schreibt deinen ganzen Tag mit, rechnet alle Quellen zusammen und zeigt dir, ob du genug zusammenbekommst oder nachlegen solltest – ohne Rätselraten.
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